Možgani so med mišicami in organi v človeškem telesu največji porabniki energije glede na njihovo velikost. Pri povprečni odrasli osebi so možgani zaslužni za porabo 20 odstotkov celotne dnevne porabe energije, v času mentalnega dela, intenzivnega razmišljanja, učenja ali izvajanja zapletenih mentalnih nalog pa se lahko ta poraba poveča še za dodatnih 8 odstotkov.
Če želimo torej, da bodo naši možgani najbolje delovali, moramo telesu zagotoviti dovolj energije in kakovostnih hranil, s katerimi se bodo naši možgani nahranili in najbolje delovali. To lahko dosežemo z nekaj preprostimi koraki.
V tem članku bom predstavil, kako se prehranjevati, da ustrezno nahranimo naše možgane in si tako pomagamo izboljšati kognitivne sposobnosti.
1. Redni obroki
Če želimo, da bodo imeli naši možgani dovolj energije, lahko to najlažje dosežemo z rednimi obroki, s čimer bomo poskrbeli za stalno oskrbo energije, hranil ter uravnavanje krvnega sladkorja.
Število dnevnih obrokov se razlikuje od posameznika do posameznika, večinoma je število teh med 3 in 5 – torej obrok na vsake 2 do 4 ure.
2. Zdrave maščobe
Maščobe so pomemben vir energije in gradbenih elementov za možgane in jih moramo dobiti dovolj iz naše prehrane. Zdrave maščobe predstavljajo:
- omega 3 maščobe (več o teh v nadaljevanju),
- omega 9 maščobe (olivno olje, avokado, lešniki, makadamije…),
- in nasičene maščobe (živalske maščobe, mlečni izdelki …), ki so kljub splošnem prepričanju, da so za naše zdravje “škodljive”, zelo pomembne za naše možgane.
Vsak obrok naj vsebuje nekaj maščob, ki bodo poskrbele za energijo in hranilne snovi, ki jih bomo med mentalnim delom še kako potrebovali.
3. Pretiran vnos sladkorja
Čeprav je glukoza (sladkor) glavni vir energije za delovanje naših možganov, se poskušajte izogibati pretiranemu vnosu hrane bogate s sladkorjem. Živila, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja pogosto močno zanihajo krvni sladkor, kar privede do tistega občutka “sugar high”, ko se počutimo na “vrhu sveta”, nakar sledi “sugar crash”, ko se počutimo obupno in nismo več sposobni opravljati mentalnega dela.
Raje izbirajte živila, ki vsebujejo manj dodanega sladkorja (beljakovinska čokoladica), naravni sladkor (sadje) in kompleksne ogljikove hidrate (ploščica iz ovsenih kosmičev).
4. Prebava
Naši možgani in prebava so med seboj povezani z vagus živcem, ki si ga predstavljamo kot dvosmerno cesto za transport informacij. Nepravilno delovanje prebave lahko povzroči zmedenost, “brain fog”, slabšo koncentracijo ali celo nesposobnost razmišljanja, zato je pomembno da v obdobjih povečanega obsega mentalnega dela poskrbimo tudi za naše črevesje.
Dnevni vnos sadja in zelenjave, vlaknin in kakšni probiotiki za dodatno podporo črevesju so v večini primerov dovolj.
5. Postenje in prekinitveni post
Postenje in uporaba postov v zadnjih letih zelo pridobiva na popularnosti in to iz dobrih razlogov. Poleg pomoči pri hujšanju in zmanjšanju vnetij v telesu, je izboljšana zbranost in produktivnost eden izmed glavnih razlogov, zakaj se ljudje odločajo za vključitev postov v njihovo življenje. Ko se odločimo za krajši post (t.i. “prekinitveni post” oz “intermittent fasting”), naše telo ne rabi vlagati energije v prebavo hrane in lahko tako posveti več energije drugih stvarem – v našem primeru učenju in mentalnemu delu. Najpogosteje se izpušča zajtrk saj se tako podaljša nočni post in doseže najboljše učinke.
Če postenja še nikoli niste izvajali, se zanj ne odločajte v odbobju največjega mentalnega dela, saj lahko prvih nekajkrat pride do “kontra efekta” – zmedenosti, pomanjkanja koncentracije in lakote – saj telo ni vajeno delati brez nove hrane v sistemu in mora energijo za možgane dostaviti iz zalog v telesu, kar mu do tedaj ni bilo potrebno početi.
To je eden iz člankov v seriji kako z prehrano, živili in dopolnili ustrezno nahranimo naše možgane in tako izboljšati kognitivne sposobnosti. Ostala dva članka si lahko ogledate na spodnjih povezavah.
Jani Konjedic 
One thought on “Kako se prehranjevati za več koncentracije in boljše kognitivne sposobnosti”