Kaj so to “Nootropiki”, kako in zakaj se uporabljajo ter 7 najbolj znanih in uporabljenih.
Številni pa se ob povečanem mentalnem delu poslužujemo tudi dopolnil, saj nam lahko ta še dodatno pomagajo do boljšega spomina, priklica besed, koncentracije in mentalnega dela na sploh. To so tako imenovani “nootropiki”, ki so zadnja leta poželi veliko priljubljenosti med ljudmi, ki stavijo na mentalni performans.
Pri dopolnilih, ki jih tudi sam uporabljam, bom pripel tudi link do izdelka, ki ga uporabljam in svetujem za uporabo – malce tudi zato, da boste lahko videli, da posamezni izdelki niso tako dragi, sploh če upoštevamo dejstvo, da jih boste imeli za daljše obdobje – v nekaterih primerih tudi več mesecev.
Kaj so to “nootropiki” oz “nutropiki”?
Pojem izvira iz angleške besede “nootropic” in zajema skupino živil in dopolnil, ki nam pomagajo izboljšati kognitivne in delovne sposobnosti: koncentracijo, spomin, kreativnost in tudi motivacijo. Izvirno je beseda zajemala samo farmakološka zdravila imenovana “pametne droge” (v angl. Smart drugs), danes pa v to skupino spadajo tudi naravna živila in dopolnila, ki imajo pozitiven vpliv na kognitivne funkcije.
Kreatin
Čeprav je kreatin na splošno znan in priljubljen zaradi dviga športne zmogljivosti, pa je esencialen tudi za možgane. Sistematični pregled šestih študij, ki so obsegale 281 posameznikov, je pokazal, da kreatin kot dopolnilo izboljšuje kratkoročni spomin, bistroumnost, razmišljanje in sklepanje (vir).
Čeprav lahko kreatin dobimo samo iz hrane (1 kg rdečega mesa ga ima približno 2 grama), pa so optimalni učinki kreatina vidni pri jemanju okoli 5 gramov na dan. Tisti, ki kreatina niste še jemali in se boste zanj odločili, boste učinke občutili po redni uporabi (7-10 dni jemanja po 5 g), saj se mora kreatin najprej skladiščiti in “naložiti” v našem telesu, od koder ga nato telo uporabi. Jaz uporabljam ta kreatin.
Pro tip: Če želite ta postopek nalaganja kreatina v telesu pospešiti, se lahko poslužite t.i. “faze nalaganja”, kjer prvi teden jemljete 20 gramov kreatina na dan, razdeljenega v več manjših odmerkov (npr. 4x5g). Tako se bo kreatin prej naložil v vašem telesu in tako boste prej začeli čutiti njegove učinke.
Omega 3
Zaradi moderne prehrane, ki vsebuje vedno več omega 6 maščob iz hitre hrane, industrijsko pridelanih izdelkov, rastlinskih olj in vedno manj omega 3 maščob, je samo s prehrano in izbiranjem živil, ki vsebujejo veliko slednjih, težko te maščobe ustrezno balansirati. Tu nastopi uporaba ribjega olja v obliki dopolnila, ki vsebuje koncentrat omega 3 maščobnih kislin.
Omega 3 maščobne kisline so za naše telo esencialne, saj jih človeško telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo dobiti iz prehrane. Ključni komponenti znotraj omega 3 maščob sta kislini EPA in DHA: EPA v telesu deluje protivnetno, DHA pa je ključna komponenta za zdrave možganske celice in tako pozitivno vpliva na pravilno delovanje možganov in mentalno moč.
Pri dopolnilih omega 3 bodite pozorni na kvaliteto in na odstotek EPA in DHA maščobnih kislin in izbirajte tiste izdelke, ki imajo najvišji odstotek obeh.
V trgovini me veliko strank sprašuje, koliko kapsul ribjega olja na dan morejo jemati. Številka je odvisna od več dejavnikov: telesne konstrukcije, kakšno prehrano imate, izdelka samega… Načeloma pa je optimalni vnos nekje 1 gram ribjega olja (1 kapsula) na 15-20 kg telesne teže razdeljenih čez dan.
Sam uporabljam izdelek Olimp Gold Omega 3, ki ima skupno 65% omega 3 maščobnih kislin.
Ašvaganda in Ginseng
Ašvaganda in ginseng spadata v skupino adaptogenov: to so rastlinski izvlečki, ki telesu pomagajo pri adaptaciji na stres in spremembe.
Ašvaganda – poznana tudi pod imenom indijska zimska češnja – velja za eno izmed najpomembnejših ajurvedskih zelišč. Sam opažam, da je v zadnjem letu in pol zelo pridobila na popularnosti tako med mladi kot pri splošni populaciji, saj je bilaslabše poznana. Ašvaganda blagodejno vpliva na zmanjšanje stresa v telesu, pomaga uravnavati hormone, povečuje fizično moč, lahko pa je tudi dobra podpora pri nekaterih zdravstvenih težavah. Študije ugotavljajo tudi ašvagandin pozitiven vpliv na “izboljšanje takojšnjega in splošnega spomina, izvršilnih funkcij, pozornosti in hitrosti obdelave informacij” (vir).
Ginseng se že tisočletja uporablja v tradicionalni kitajski medicini, dandanes pa sta najbolj razširjeni dve različici: ameriški in sibirski ginseng. Ginseng je zelo priljubljen pri športnikih, saj pripomore k izboljšani telesni zmogljivosti, prav tako pa tudi močan nootropik. Študije so pokazale, da ginseng hitro in učinkovito izboljša spomin, mentalno jasnost in ostrino že v nekaj urah po zaužitju (vir).
Čeprav ašvaganda in ginseng delujeta na isti princip, pa ima prva bolj pomirjujoč efekt, slednji pa bolj poživljajoč učinek, podoben kofeinu. Sam redno uporabljam tako ašvagando kot ginseng.
Tirozin
Tirozin je eden izmed 22 aminokislin, najdemo pa ga v visoko beljakovinskih živilih (meso, jajca, mlečni izdelki, nekatera semena in oreščki) in je za naše telo zelo pomemben. Tirozin sodeluje pri proizvodnji dopamina, nevrotransmiterja zaslužnega za osredotočenost in motivacijo, njegovo pomanjkanje v telesu pa se lahko pokaže s simptomi utrujenosti, pomanjkanja energije in slabim razpoloženjem. Tirozin se najpogosteje dodaja v pre-workout formule in fatburner izdelke za dvig energije in izboljšanje koncentracije, lahko pa se ga dobi tudi v samostojnem izdelku.
Če vas pestijo zavlačevanje, pomanjkanje osredotočenosti ali motivacije, razmislite o jemanju tirozina v obliki dopolnila. Jaz uprabljam ta izdelek.
L-karnitin
L-karnitin je aminokislina, ki je naravno prisotna v rdečem mesu. Ljudje se najpogosteje poslužujejo l-karnitina kot pomoč pri hujšanju, ni pa to njegova edina uporaba. Karnitin lahko pozitivno vpliva na dobro počutje, moč in mentalno “ostrino”, čeprav študije teh tez ne ravno potrjujejo. Karnitin v telesu namreč pomaga pri tvorbi acetilholina ter pripomore, da se sproščene maščobe porabijo za energijo, s čimer lahko izboljša mentalno jasnost, budnost, hitrost obdelave, fokus, razpoloženje in spomin.
Pozitiven vpliv l-karnitina na kognitivne funkcije je najbolj očiten pri posameznikih z kognitivnimi motnjami (npr. demenca – vir) in pri tistih, ki karnitina ne dobijo iz prehrane (npr. vegetarijanci in vegani).
Pri uporabi karnitna je pomembno dovolj velika doza: optimalni dnevni vnos se giblje med 2 in 3 grami. Sam uporabljam ta izdelek, ki vsebuje 1g čistega karnitina na kapsulo.
Kombiniranje kofeina in l-teanina
Kofein je eno izmed najbolj priljubljenih poživil, ki jih uporabljamo za dobro počutje ter povečanje mentalnih in kognitivnih sposobnosti.
Poleg samega kofeina pa je zanimiva tudi kombinacija kofeina in l-teanina.
L-teanin je naravno prisoten v zelenem času: ta aminokislina dokazano podpira spomin in pozornost, hkrati pa spodbuja občutke sproščenosti. Teanin pomaga preprečevati morebitne negativne posledice kofeina (tresavico, anksioznost, padec itd…), hkrati pa z njim deluje sinergijsko, saj spodbuja občutek povečane “nadzorovane” osredotočenosti.
Študije ugotavljajo, da kombinacija l-teanina in kofeina, v primerjavi s samo kofeinom, izboljša hitrost in natančnost izvedbe naloge in zmanjša dovzetnost za moteče informacije (vir). Razmerje med kofeinom in l-teaninom se pri posameznikih razlikuje: nekateri imajo radi razmerje 1:1, medtem ko imajo drugi rajše razmerje med kofeinom in l-teaninom v višini 2:1 ali 1: 2.
Jaz poleg kave rad vzamem eno kapsulo izdelka Theanine Serene, ki vsebuje 100 mg teanina in tudi nekaj tavrina, ki preprečuje negativne učinke kofeina.
Nootropic formule
Nootropic formule so sestavljene iz številnih sestavin, izvlečkov in zelišč, ki delujejo sinergijsko, s ciljem maksimalno izboljšati kognitivne funkcije. Najboljše Nootropic formule poleg že zgoraj omenjenih – kofein, tirozin, teanin, ginseng, l-karnitin – navadno vsebujejo naslednje sestavine:
- Alpha GPC: zelo biološko uporabna oblika holina, ki učinkovito povečuje ravni acetilholina v telesu – glavnega nevrotransmiterja, potrebnega za učenje in spomin – kar vodi do izboljšane koncentracije, spomina in pozornosti.
- Huperzia Serrata (Huperzine A): naravni zaviralec acetilholinesteraze, encima, ki je odgovoren za razgradnjo acetilholina. Kombinacija Alpha GPC in Huperzine A zagotavlja močno in dolgo trajajočo koncentracijo.
- Bacopa monnieri: adaptogeno zelišče, ki se v ajurvedski medicini že tisočletja uporablja kot kognitivni ojačevalec.
- Ginkgo Biloba: v kitajski medicini se stoletja uporabljajo listi ginka, ki podpirajo delovanje možganov in živčnih celic ter lahko izboljšajo spomin.
- Lion’s Mane: goba, ki je zelo močan nootropik: povečuje živčni rastni faktor, ponuja nevroprotekcijo in izboljšuje priklic spomina.
V našem Proteini.si Shopu imamo v ponudbi tudi nekaj nootropic formul: izdelek Olimp R-Weiler Focus (shot ali v prahu) in Usn Focus X.
Meni osebno je najljubši nootropic izdelek Onnit Alpha Brain. Prvič sem ga preizkusil konec lanskega leta in takoj je izpolnil obljube po izboljšanem spominu, fokusu in hitrosti kognitivne obdelave. Uporabljam ga pri pisanju in ustvarjalnem delu in moram reči, da je flow, ki ga obljublajo, “the real deal”: zdi se mi je, da mi prstni sami skačejo po tipkovnici, besede, stavki in povedi pa kar letijo iz mene.
Pro tip za supplement geek-e: Če bi radi poskusili Alpha Brain, lahko zadeva postane draga, saj se poleg stroškov pošiljanja mogoče vmes vmešata še carina. Najceneje pride, če ga naročite na iHerb, kjer si ustvarite račun, izberete najcenejšo poštnino in uporabite kodo dobrodošlice (WELCOME25) – skupaj bi moralo priti manj kot 30€, za kar ne bo potrebno plačevati dodatne carine na izdelek.
Tako kot pri mnogih stvareh, je tudi pri povečanem mentalnem delu prehrana osnova, saj nam pomaga, ustrezno nahranimo svoje možgane in tako pomagamo izboljšati kognitivne sposobnosti. Za ogled članka, kako s prehrano izboljšati mentalno ostrino in produktivnost, kliknite tukaj.
Z ustrezno prehrano in izbiro pravih dopolnil lahko močno vplivamo na naše kognitivne funkcije, vendar to ni ključ do same produktivnosti: kot bi rekel avtor Steven Pressfield, potrebno se je usesti in začet delat (“Sit your ass down and do the work!”).
Če vas muči odlaševanje in se prav ne morete spraviti k delu, vas vabim k branju članka Kako prenehati odlaševati z delom in maksimizirati produktivnost?, v katerem pišem o stretegijah, kako prekiniti začarani krog odlaševanja in kako povečati produktivnost.
Nočem preveč hvaliti in promovirati svojega dela, vendar pa se sam vsakokrat, ko čutim, da se mi je zataknilo z delom, vrnem k strategijam, o katerim pišem v tem članku, in vedno znova deluje. 😃
To je eden iz člankov v seriji kako z prehrano, živili in dopolnili ustrezno nahranimo naše možgane in tako izboljšati kognitivne sposobnosti. Ostala dva članka si lahko ogledate na spodnjih povezavah.
Kako se prehranjevati za več koncentracije in boljše kognitivne sposobnosti
Top 5 živil za več koncentracije in fokusa
Če vam je bil članek všeč, se lahko brezplačno naročite na moj blog in vse novo izdane članke boste prejeli v vaš email nabiralnik, takoj ko bodo ti objavljeni.
Jani Konjedic 