Top 5 živil za več koncentracije in fokusa

Možgani so med mišicami in organi v človeškem telesu največji porabniki energije glede na njihovo velikost. Pri povprečni odrasli osebi so možgani zaslužni za porabo 20 odstotkov celotne dnevne porabe energije, v času mentalnega dela, intenzivnega razmišljanja, učenja ali izvajanja zapletenih mentalnih nalog pa se lahko ta poraba poveča še za dodatnih 8 odstotkov.

Če želimo torej, da bodo naši možgani najbolje delovali, moramo telesu zagotoviti dovolj energije in kakovostnih hranil, s katerimi se bodo naši možgani nahranili in najbolje delovali. To lahko dosežemo z nekaj preprostimi koraki.

V tem članku bom predstavil, katera živila izbirati, da ustrezno nahranimo naše možgane in si tako pomagamo izboljšati kognitivne sposobnosti.

1. Omega 3 maščobe

Omega 3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobe in so za naše telo esencialne: to pomeni, da jih človeško telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo dobiti iz prehrane. Ključni komponenti znotraj omega 3 maščob sta kislini EPA in DHA: EPA v telesu deluje protivnetno, DHA pa je ključna komponenta za zdrave možganske celice in tako pozitivno vpliva na pravilno delovanje možganov in mentalno moč.

Za optimalni vnos poskrbimo z uživanjem hrane, ki je bogata z omega 3 maščobami – ribe in morski sadeži, pašna govedina, jajca proste reje… – in dodajanjem ribjega olja v obliki dopolnila. 

2. MCT olje

MCT olje je poseben tip olja, ki molekulsko spada pod nasičene maščobe, naravno pa je prisotno tako v kokosovem kot tudi v palmovem olju. Kratica MCT izvira iz angleščine (“Medium Chain Triglycerides”), tako poimenovanje pa zato, ker je olje molekusko sestavljeno iz srednjeverižnih maščobnih kislin. Glavna prednost teh vrst maščob je, da se zelo hitro prebavljajo in poskrbijo za hitro energijo. Srednjeverižne maščobe pomagajo tudi pri tvorbi ketonov, ki predstavljajo – poleg glukoze (sladkorja) – odličen vir energije, sploh za možgane. MCT olje tako poskrbi za dodatno mentalno energijo ter za boljše miselne in kognitivne sposobnosti.

Če se odločite za MCT olje, bodite pri uporabi pozorni, saj lahko prevelike količine povzročijo prebavne težave: za začetek se svetuje uporaba ena čajne žličke dvakrat do trikrat dnevno. Jaz uporabljam ta izdelek.

3. Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje visok delež kakava, ki že od nekdaj velja za zelo zdravo in cenjeno živilo: številna ljudstva so ga že od nekdaj zelo cenila in veliko uporabljala v svoji prehrani. Kakav pridobivajo iz drevesa kakavovec, ki izvira iz južne Afrike: iz semen se pridobi surov kakav, ki ga nato predelajo v kakavove izdelke. 

Kakav vsebuje številne polifenole (med katerimi je največ flavanolov), nekaj naravnega kofeina in nekaj magnezija. Kombinacija teh treh sestavin poskrbi za izboljšan pretok krvi v možgane ter tako boljšo koncentracijo, boljše razpoloženje in izboljšanje kognitivnih funkcij.

Priporočam vam, da izbirate čokolade z višjim odstotkom kakava: 75, 85 ali 90%. Ne le, da so te čokolade veliko boljšega okus (ali pa je samo pri meni tako?), temveč tudi višji kot je odstotek kakava, bolj bomo občutili njegove koristi ter manj dodanega sladkorja, nezdravih maščob in aditivov bomo vnesli v naše telo. 

4. Borovnice

Borovnice so bogat vir antioksidantov, saj imajo med sadjem in zelenjavo eno izmed najvišjih vrednosti flavonoidov. Študija iz leta 2008 je pokazala, da uživanje borovnic pozitivno vpliva na delovanje spomina in razpoloženje (link).

Izbirate lahko med svežimi ali zamrznjenimi borovnicami – hranilna vrednost se med njimi ne razlikuje veliko -, v prehrano pa jih lahko vključite kot del obroka, kot zdrav prigrizek, kot dodatek v smutijih itd…

5. Kofein

Večina nas pozna kofein kot je eno izmed najbolj priljubljenih poživil, ki jih uporabljamo za dobro počutje ter povečanje mentalnih in kognitivnih sposobnosti. Kofein je naravno prisoten v kavi, nekaterih čajih in čokoladi, najdemo pa ga tudi v energijskih pijačah, pre-workout izdelkih in sodavicah (npr. Coca Cola). Kofein v možganih zasede vlogo adenozinskih receptorjev, ki telesu sporočajo ali smo utrujeni ali ne.

Priporočljiva količina kofeina se zelo razlikuje od posameznika do posameznika: nekateri občutimo učinek že po eni kavi, nekatere pa tudi najmočnejši energy drink ne premakne. Kofein v telesu deluje tudi do 6 ur, zato vam svetujem, da se tega zavedate in ravnate temu primerno. Kofein zvečer je slaba ideja, razen v primeru, da morate stisnit celonočno delo.


To je eden iz člankov v seriji kako z prehrano, živili in dopolnili ustrezno nahranimo naše možgane in tako izboljšati kognitivne sposobnosti. Ostala dva članka si lahko ogledate na spodnjih povezavah.

Kako se prehranjevati za več koncentracije in boljše kognitivne sposobnosti

Nootropiki: dopolnila za možgane

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

%d bloggers like this: