Zakaj bi morali občasno zmanjšati uživanje kave in kofeina

Kaj sem se naučil iz mojega tedna brez kofeina

Jaz in kava imava “love-hate” odnos. Po eni strani imam zelo rad kavo zaradi njenega okusa in teksture, rituala priprave ter uživanja v njej z drugimi ljudmi. Najbolj pa mi je všeč kava zaradi koristi, ki jih prinaša kofein: dobro počutje, povečanje energije, mentalni fokus, endorfini in protibolečinski učinek.  

Morda se sedaj sprašujete, zakaj torej zmanjšati uživanje kave in kofeina, če pa prinašata vse te koristi?

V tem članku bom raziskal razloge, zakaj sem se odločil zmanjšati uživanje kofeina za en teden, kaj sem se iz tega naučil in zakaj bi morali tudi vi občasno razmisliti o zmanjšanju vnosa kofeina.

---

Kava in kofein

Prvič, nikakor nisem proti kavi in ​​kofeinu, ravno nasprotno. Kavo imam zelo rad, tako kot jo imajo milijoni ljudi po celem svetu. Kava je eno najbolj trgovanih dobrin na svetu: samo v ZDA ocenjujejo, da ljudje vsak dan popijejo približno 400 milijonov skodelic kave. 

Kava je okusna, združuje ljudi in ima tudi številne koristi, ki so povezane tako z zdravjem kot z dobrim počutjem. Obstaja veliko dokazov in študij, ki povezujejo kavo z izboljšanjem zdravja in dolgoživosti: nekatere koristi so vezane na fitohranila, ki jih vsebuje kava, druge pa na kofein, ki je v njej. 

Kofein je ena izmed najbolj priljubljenih substanc za izboljšanje zmogljivosti na svetu: daje nam energijo in zmanjšuje zaznavanje utrujenosti, izboljšuje vzdržljivost, moč in eksplozivnost, izboljšuje koncentracijo, povečuje motivacijo in vnemo, zavira apetit in povečuje izgorevanje maščob.

Toda kljub vsem prednostim, ki jih imata kava in kofein, je zaradi razlogov, o katerih bom govoril v tem članku, pomembno, da delamo pavze in zmanjšamo vnos obojih. 

Zakaj sem se odločil zmanjšati in prekiniti uživanje kofeina

Prejšnji teden je bil moj “deload” teden v fitnesu. “Deload” teden – teden treningov z manj volumna in manj intenzivnosti – načrtujem vsak 4. teden, da si telo lahko popolnoma opomore in ne izgorim svojega centralnega živčnega sistema. Ker sem želel svojemu telesu dati še malo več prostora za regeneracijo in okrevanje, sem se odločil, da bom zmanjšal vnos kofein in si po dolgem času vzel pavzo. 

Tedne pred prejšnjim tednom sem se počutil nekoliko na robu: bolj utrujen kot običajno, prebava mi je slabše delovala, imel sem slabšo regeneracijo, zbujal sem se bolj utrujeno, meritve okrevanja in regeneracije na napravi za sledenje Whoop – moja srčna variabilnost (HRV) in srčni utrip v mirovanju (RHR) – so bile nižje kot običajno in imel sem več tistih težkih dni s slabim počutje in občutkom, da sem izgorel. 

Razlog za tem je bil deloma tudi to, da sem pil preveč kofeina – ali recimo več kot običajno – ker sem se želel dobro počutiti, biti mentalno produktiven pri svojem delu in dobro trenirati v fitnesu. 

Zadnji daljši premor s kofeinom, ki sem ga naredil, je bil konec avgusta/v začetku septembra, ko sem zbolel za Covidom – tako da je bil skrajni čas, da naredim reset sistema.

Moj ”love-hate” odnos s kavo in kofeinom

Kot sem omenil v uvodu članka, jaz in kava imava takšen “love-hate” odnos. Po eni strani imam zelo rad kavo zaradi njenega okusa in teksture, rituala priprave ter uživanja v njej z drugimi ljudmi. Najbolj pa mi je všeč kava zaradi koristi, ki jih prinaša kofein: dobro počutje, povečanje energije, mentalni fokus, endorfini in protibolečinski učinek. 

A hkrati včasih res “sovražim” kavo in kofein. 

Zelo sem občutljiv na kofein: zelo hitro ga presnavljam in uporabim, kar pomeni, da zelo občutim njegov učinek – kar ima svoje prednosti in slabosti. Prednost je ta, da čutim vse učinke, ki jih zagotavlja kofein: čeprav se nekdo morda ne bo počutil drugače po dvojnem espressu, jaz njegov učinek začutim takoj in včasih lahko traja več ur – kar je spet lahko dobro ali ne: če vem, da potrebujem energijo in mentalno zbranost, da naredim dober trening ali dokončam projekt z delom, mi kofein daje sredstva za to.

Ker pa sem zelo občutljiv na kofein, lahko zelo hitro zgoditi, ki z njim pretiravam.

Če ga popijem preveč naenkrat ali v krajšem časovnem obdobju, me ta preveč vznemiri, me spravi pod stresom in me včasih naredi celo tesnobnega. Kofein prav tako izčrpa naše zaloge energije, saj nama zagotovi takojšnjo energijo: in če smo zelo občutljivi na kofein, če ga pijemo preveč, nas bo izpraznil in nas izgorel, ker nam bo izpraznil vse zaloge energije, ki jih imamo v telesu. 

Če smo zelo občutljivi na kofein, pomeni tudi, da bomo toliko bolj občutili negativne simptome zmanjšanja ali premora. 

Simptomi kofeinske odtegnitve

Kofeina odtegnitev je resnična. 

Kofein se veže na adenozinske receptorje v možganih, ki signalizirajo utrujenost in ritem spanja. Kofein prevzame vlogo adenozina in nam na ta način signalizira, da nismo utrujeni, da imamo energijo in še ni čas za spanje.

Toda naši možgani so pametni: kot odgovor na vnos kofeina bodo ustvarili več teh adenozinskih receptorjev in tako uravnotežili stvari. Tako razvijemo toleranco na kofeina in za enak učinek potrebujemo več kofeina kot prej. 

Ko pa zmanjšamo uživanje kofeina, je teh adenozinskih receptorjev nenadoma toliko več in vsi signalizirajo o utrujenosti in zaspanosti: zato se počutimo tako zelo utrujeno in počasno, ko zmanjšamo uživanje kofeina ali ga popolnoma umaknemo.

Ker sem zelo občutljiv na kofein, toliko bolj čutim odtegnitvene simptome kofeina. To lahko datiram že od svojih najstniških let: skoraj vsakič, ko sem preskočil ali zmanjšal uživanje kofeina, sem občutil izjemno utrujenost, nezmožnost osredotočanja, ekstremno znižanje ravni energije, močne glavobole in včasih celo migrene, razdražljivost in včasih celo melanholijo ali blago depresijo. 

Zaradi te ljubezni in sovraštva do kave se prepogosto ujamem v “kofeinsko past”. Kavo in kofein pijem predolgo in preveč, ker jo sem zgradil toleranco na kofeina in ga zato “potrebujem”za pravilno delovanje. Posledično izčrpam vse svoje zaloge energije in na koncu izgorim in sem prisiljen zmanjšati ali umakniti kofein, kar prinese simptome odtegnitve z zelo močnimi občutki utrujenosti in nezmožnosti za kakšnokoli delo.

Toda tokrat sem si za cilj postavil teden dni brez kofeina: načrtoval sem, da bom zmanjšal obsega dela, si vzel bolj na izi in se zavezal, da ne bom pil kofeina, ne glede na to, kako se bom počutil.

Kaj sem se naučil iz tedna brez kofeina

Tukaj je mojih 5 lekcij, ki sem se jih naučil iz tedna brez kofeina.

1. Ni bilo tako hudo, kot sem se bal, da bo

Čeprav bi svoj prejšnji teden opisal s preprostim “Meh…”, je na splošno šlo v redu. 

Čeprav sem se počutil bolj utrujen, nisem bil sposoben opraviti toliko kakovostnega umskega dela, sem se na splošno počutil nekoliko slabše, sem vseeno lahko dosegel svoje tedenske cilje in opravil večino stvari s seznama tedenskih opravil. 

Ker so moji negativni simptomi zmanjšanja kofeina pogosto zelo ekstremni, se močno bojim zmanjšati in opustiti kofein. Toda kot se običajno konča z večino stvari, ki se jih bojimo narediti, se na koncu zavemo, da tisto, česar smo se bali narediti, navsezadnje ni bilo tako strašljivo.

Prejšnji teden sem najbolj pogrešal kofein in njegove pozitivne učinke v teh treh okoliščinah: 

1. Kot del moje vsakdanje rutine: med običajnim časom za kavo ob 10. uri  
2. Med mentalno produktivnim delovnim časom zaradi zmanjšane zmožnosti osredotočanja in kakovostnega miselnega dela, in
3. Kasneje v dnevu – med 17. do 19. uro – ko so bili negativni simptomi zmanjšanja kofeina najmočnejši. 

Tretji dan sem ponovno v svojo rutino dodal kavo brez kofeina, vendar ni bilo isto: prišel sem do ugotovitve, da kave ne maram toliko kot pijačo samo, ampak zaradi njene vsebnosti kofeina. 

Najtežji so bili prvi, tretji in četrti dan: to so bili dnevi, ko so bili odtegnitveni simptomi kofeina najmočnejši z največjim občutkom utrujenosti, največjo mentalno utrujenostjo, možgansko meglo in nezmožnostjo miselne osredotočenosti. Četrti dan sem bil tudi zelo slabe volje z nekaterimi občutki melanholije in rahlim občutek depresije, ki so bilo po mojem mnenju stranski učinki odtegnitvenih simptomov kofeina. Ko pa sem premagal ta dan, sem se začel počutiti bolje: peti dan sem se prvič, odkar sem prenehal s kofeinom, počutil dobro.

O tem, kako uspešno zmanjšati kofein, bom govoril naslednji teden, zato bodite pozorni so ta prihajajoči članek.

Prav tako sem ugotovil, da če lahko svoje delo opravljam brez kofeina, ga lahko opravim kadarkoli. Dobil sem dvig samozavesti in premagal strah, da brez kofeina ne morem živeti in delovati optimalno.

2. Lažje je bilo zaspati in meditirati

Čeprav se moja kakovost spanja prejšnji teden ni bistveno izboljšala, sem opazil, da lahko hitreje zaspim. Ne samo ponoči: lažje in hitreje sem zaspal tudi v popoldanski dremež.

Večino dni pogosto težko zadremam – razen takrat, ko tisto noč res nisem dovolj spal. Razlog za to je, da mi je res težko popolnoma sprostiti svoj um in telo ter zadremati in za to potrebujem veliko časa in truda. Toda brez kofeina sem se lahko hitreje in bolje sprostil in lažje zadremal, kar je izboljšalo mojo raven energije in simptome odtegnitve kofeina. 

Ker sem ponoči lahko hitreje zaspal in sem lahko več dremal, se je moja splošna regeneracija izboljšala in ta teden se počutim bolje, imam več energije in več moči v fitnesu. 

Opazil sem tudi, da mi je bilo prejšnji teden lažje meditirati. Najpogosteje se v meditaciji “borim” in umirjam svoje misli 7-10 minut, včasih celo več, dokler končno ne dosežem prostora z manj misli. 

Opomba: uma ne moremo popolnoma ustaviti in mu preprečiti razmišljanje, to je nemogoče in je le mit o meditaciji. 

Toda prejšnji teden, sem med mojimi meditacijami potreboval le nekaj minut in že sem bil v tistem prostoru z manj misli, kar je bilo lepo in koristno za moje splošno počutje. 

3. Boljša regeneracija

Po koncu tedna brez kofeina se zdaj počutim veliko bolje kot prej: imam več energije, počutim se močnejšega, zbujam se bolj svež in se na splošno boljše počutim.

Ne samo zaradi boljšega spanca, dremeža, boljših meditacij in ker sem znižal svojo delovno in fizično obremenitev za teden, tudi zaradi dejstva, da nam kofein daje energijo “na posojilo”. 

Kofein omrtviči našo zaznavo utrujenosti, zaspanost in bolečine, tako da na koncu naredimo več, kot smo sposobni – kar je včasih lahko koristno – lahko pa je tudi škodljivo v daljšem časovnem obdobju in lahko pripelje do izgorelosti. 

Kofein dregne nadledvične žleze, da začnejo proizvajati kaskado stresnih hormonov, ki telo postavijo v način “boj ali beg”, kjer se zelo hitro porablja naša zaloga energije. Kofein hkrati vzame tudi v posojilo energijo iz kasnejšega dela dneva ali od naslednjega dne: to je dolg, ki ga bo treba odplačati.

Ko zmanjšamo ali opustimo kofein, svojemu telesu damo več prostora in časa, da naredi korak nazaj, da preživi več časa v parasimpatičnem načinu počitka in prebave, kjer si telo lahko bolje opomore, se pozdravi in ​​pomladi.

4. Manj padcev energije čez dan

Po nekaj dneh brez kofeina, ko se je moja raven energije začela stabilizirati, začel sem opažati, da sem imel manj padcev energije pozneje v dnevu – okoli 16. do 17. ure. Prav tako ob koncu dneva nisem bil tako izčrpan in sem se začel zbujati bolj osvež in še vedno se zbujam manj utrujen kot pred premorom s kofeinom.

5. Redni premori s kofeinom za naprej

Ker sem videl prednosti zmanjšanja in pavze s kofeinom, v prihodnje nameravam izvajati redne pavze s kofeinom, ker:

1. Želim omejiti simptome odtegnitve

Ugotavljam, da dlje kot ne zmanjšam ali vzamem premor od kofeina, težje ga zmanjšam ali popolnoma opustim. Prav tako se lažje ponovno ujamem v kofeinsko past, o kateri sem govoril zgoraj, če ne redno cikliram s kofeinom in preživim nekaj dodatnega časa v načinu za okrevanje.

2. Želim izkoristiti pozitivne učinke kofeinskih odmorov

Prav tako želim izkoristiti prednosti, ki jih prinaša zmanjšanje kofeina – boljše okrevanje, boljši spanec, ponastavitev adenozinskih receptorjev, itd. – na tedenski ravni.

Moj cilj je torej, da enkrat do dvakrat na teden zmanjšam in popolnoma opustim kofein.

---

Torej, če menite, da ste na robu, če menite, da ste zaradi kave in kofeina bolj pod stresom, ste tesnobni, ali čutite, da vas pregoreval ali vam na splošno poslabša počutje, je to verjetno znak, da bi ju morali nekoliko zmanjšati oz. celo popolnoma umakniti. 

Ne skrbite, ni se vam treba popolnoma odpovedati – potrebujete le “reset”: to je lahko teden dni, nekateri naredijo tudi daljšo pavzo, na primer mesec ali 6 tednov. Meni osebno je všeč en teden, saj omogoča reset za moje telo, a hkrati ni tako dolgo, da se popolnoma odvadim od kofeina, kar bi pomenilo velik šok za sistem, ko bi kofein ponovno uvedel v svojo rutino.

Naslednji teden bom z vami delil nekaj nasvetov, kako enostavno in uspešno zmanjšati kofein ter omejiti negativne stranske učinke, ki bi lahko prišli z odtegnitvenimi simptomi zmanjšanja kofeina.