Dremeži so eni izmed najbolj podcenjenih pripomočkov in orodij, saj so nam vedno na razpolago, so brezplačni in nam lahko dajo ogromno, če jih znamo pravilno uporabljati.
Skozi zgodovino so bili dremeži del življenja številnih narodov in tudi pomembnih posameznikov, ki so jih uporabljali za telesni počitek, mentalno osvežitev in reševanje problemov.
Dremež ima številne koristi:
- je enako ali celo bolj pomemben kot nočni spanec,
- je bolj učinkovit kot sam kofein,
- pozitivno vpliva na srčna obolenja, krvni tlak, imunski sistem in zdravilne učinke telesa,
- izboljšuje kreativnost,
- in pozitivno vpliva na mentalno počutje in čustveno stabilnost.
Kljub vsem tem koristim, pa smo žal na dremeže malce pozabili oziramo smo jim v današnji družbi nadeli negativni predznak.
Več o vseh korsitih si lahko preberete s klikom na to povezavo.
Vse zgoraj opisane koristi pa lahko dosežemo le s pravilnim dremežem, zato bom v tem članku predstavil strategije, katerih se lahko poslužujemo, da bo dremež kar se da učinkovit in na nas ne bo negativno vplival.
Kaj je to “pravilni dremež”?
Verjamem, da smo vsi že izkusili tako svetlo kot temno plat dremež: tako pozitivne koristi, ki nam jih je prinesel dober in pravilni dremež (boljše počutje, več energije, izboljšana kreativnost, zdravilne koristi), kot tudi neprijetne posledice nepravilnega dremeža, po katerem smo se počutili še slabše: večja utrujenost, zmedenost in “brain fog”, lenobnost in smo potrebovali veliko časa, da “smo prišli k sebi”.
Z izrazom “pravilni dremež” imam torej v mislih dremež, ki nas osveži, nam izboljša počutje, zbistri misli in da energije za preostanek dneva.
Dobra novica je, da lahko s preprostimi koraki in “triki”, katere moramo upoštevati in na katere moramo biti pozorni, vsakokrat dosežemo osvežilni dremež, ki nam bo najbolje služil.
Kdaj dremati?
Prvo vprašanje je, kdaj dremati. Čeprav se večinoma utrujenost, ki nas prisili, da se ustavimo in zadremamo, pojavi v zgodnjih popoldanskih oz. popoldanskih urah – navadno med 13. in 17. uro – pa bo natančna ura dremanja pri vsakem posamezniku drugačna in bo odvisna od številnih dejavnikov: čas ustajanja, čas kosila, službe, aktivnosti, vnosa kofeina, navad in rutine itd.
- Čas vstajanja
Idealen čas za dremanje naj bi bila polovica budnega dneva oz. 7 do 8 ur potem ko se zbudimo. Če vstajate okoli 6. ure, pade torej čas dremanja med 13. in 14. uro, jaz, ki navadno vstajam okoli 8.ure, pa navadno dremam po 15. oz. 16. uri.
- Čas kosila
Siesta po kosilu je lahko zelo koristna, saj telesu omogoči počitek in čas, da se umiri in skoncentrira na prebavo hrane. Vendar pa hkrati ne dremati takoj po kosilu, saj je nevarnost, da nas inzulin ponese pregloboko v spanec, sploh če smo imeli za kosilo veliko ogljikovih hidratov ali visoko-glikemičnih živil. Dobro je počakati nekje pol ure po kosilu preden se odločimo za dremež.
- Ne takoj po športu in fizični aktivnosti
Čeprav lahko dremež zelo pomaga pri okrevanju in izboljšani regeneraciji po vadbi, pa strokovnjaki svetujejo, da naj ne telovadimo tik pred spanjem oz. dremanjem ter da naj poskusimo dokončati vadbo vsaj 45 minut pred dremežem.(link)
- Rutina
Če želimo osvojiti umetnost dremanja, je najboljša strategija, da dremeže vključimo v našo vsakodnevno rutino. Pomislite na vikende, proste dneve ali lenobne nedelje: ker je telo navajeno, da je na take dneve dremamo. nas telo samo vabi k dremežu. Če bomo tako dremali vsak dan ob recimo 16.uri (tako kot je recimo znano za britanskega prime minister-a Winstona Churchilla link), se bo telo naučilo in vedelo, da bo vsak dan ob tisti uri dobilo odmerek počitka in bo temu prilagodilo svoje delovanje in nam bo enostavno zadremati.
Kako dremati?
- Pol ležeča pozicija
Če se popolnoma uležemo, je nevarnost, da nas bo odneslo pregloboko v spanec, zaradi česar se bomo naknadno počutili slabo, zato je bolje, da se namestimo v udobno pol ležečo pozicijo, kjer bomo imeli več kontrole nad našim dremežem, hkrati pa nam bo dovolj ugodbno, da se bomo lahko sprostili in zadremali.
- Tema
Ljudje živimo s svetlobo in od nje je odvisen naš cirkadiani ritem. Velika pomoč tako pri spanju kot pri dremežu je to, da omejimo svetlobo in naredimo prostor, v katerem spimo in dremamo karseda temen. Če se odločimo za dremež v prostoru, kjer svetlobe ne moremo omejiti, pa se lahko poslužimo prevez za oči, ki bodo blokirale svetlobo in s tem telesu sporočilo, da se lahko umiri in malce zaspi.
- Uporaba glasbe
Uporaba mirne in sproščujoče glasbe (idealno s slušalkami) vam bo pomagala sprostiti se in zadremati, hkrati pa bo blokirala zunanje distrakcije, ki vam lahko preprečujemo, da zadremate ali vas prezgodaj zbudijo.
- Pred dremežem ne pijte kave ali pijač s kofeinom
Ideja, da je “coffee nap” zelo učinkovit dremež, je zelo razširjena in popularna, vendar pa je to mit. Tudi majhne količine kofeina v vašem sistemu lahko bistveno vplivajo na kakovost spanja in vam bo tako onemogočil dober dremež, še posebej, če ste na kofein bolj občutljivi.
- Ne uporabljajte budilke
Ne uporabljajte budilke, razen če morate. Ko se boste naučili pravilno dremati, se bo vaše telo naravno prebudilo po 20 do 30 minutah. Če pa boste uporabljali budilno, je nevarnost, da vas bo ta zbudila ob nepravem času, ko bo telo še v fazi REM spanca, kar lahko pripelje do omotočnosti in zmedenosti po dremežu. Prav tako vas bo budilka zelo na hitro zbudila in vam dala takojšnjo injekcijo stresnega adrenalina in kortizola, kar bo za vaše telo velik šok.
Dolžina dremeža
Zelo pomembna je tudi dolžina dremeža. Dremati ne smemo predolgo in da ne smemo “pregloboko” v spanec. Idealen čas dremeža naj bi tako bil od 20 do 45 min: to je čas, ko telo med spanjem še ne vstopi v globok spanec, vendar pa bo prioritiziralo REM spanec, ki je zaslužen za mentalno obnovo in osvežitev.
Če bomo dremali predolgo, bomo vstopili v stanje globokega spanca: dremež, ki je daljši od 45 min lahko pusti nekatere nežaželjene negativne posledice, saj bomo lahko potrebovali bomo več časa, da se zbudimo in “pridemo k sebi”.
Če ste čez noč premalo spali ali ste v obdobju, ko vam res primanjkuje spanca, in bi radi zadremali več kot 45 min, bo seveda tudi tak dremež pomagal. Morate pa upoštevati dejstvo, da se boste po tako dolgem dremežu najverjetne počutili malo slabše in boste potrebovali kakšne pol ure ali več, da se boste popolnoma prebudili in morda tudi potem, ko se boste prebudili, se mogoče do konca dneva ne boste otresli tistega občutka utrujenosti, slabosti in omotočnosti. Daljši dremeži so tako za nadomeščanje spanca, za koristi imunskega sistema, zdravja in regeneracije zelo učinkoviti, vendar pa bodo najverjetneje kontraproduktivni za produktivnost in dobro počutje takoj po njem.
Sam imam včasih kar veliko težav, da se umirim in zadremam, pa čeprav bi takrat dremež zelo potreboval. Mogoče sem še malo v “aktivaciji”, v simpatiku in rahlem načinu “boj ali beg”, zaradi česar ne morem umiriti telesa, sprostiti mišic in doseči globoke sproščenosti. Mogoče se mentalno ne morem umirit in imam po glavi milijon misli. Mogoče nisem doma in me motijo dejavniku v zunanjem okolju in distrakcije v njem.
Skozi čas sem spoznal nekaj strategij, ki mi pomagajo pri tem, da se lažje sprostim, umirim – mentalno in fizično – in zadremam.
Če ste tudi vi med tistimi, ki se čez dan težko umirite in zadremate, si preberite spodnji članek, v katerem predstavljam strategije, ki meni osebno zelo pomagajo, ko se ne morem umirit in ne morem zadremati, pa čeprav to potrebujem.
Kako hitro in enostavno zadremati?
Če vam je bil članek všeč, se lahko brezplačno naročite na moj blog in vse novo izdane članke boste prejeli v vaš email nabiralnik, takoj ko bodo ti objavljeni.
Jani Konjedic 