Dremeži so eni izmed najbolj podcenjenih pripomočkov in orodij, saj so nam vedno na razpolago, so brezplačni in nam lahko dajo ogromno, če jih znamo pravilno uporabljati.
Sam pa imam včasih veliko težav, da se umirim in zadremam, pa čeprav bi dremež zelo potreboval. Mogoče sem še malo v “aktivaciji”, v simpatiku in rahlem načinu “boj ali beg”, zaradi česar ne morem umiriti telesa, sprostiti mišic in doseči globoke sproščenosti. Mogoče se mentalno ne morem umirit in imam po glavi milijon misli. Mogoče nisem doma in me motijo dejavniku v zunanjem okolje in distrakcije v njem.
Skozi čas sem spoznal nekaj strategij, ki mi pomagajo pri tem, da se lažje sprostim, umirim – mentalno in fizično – in zadremam.
V tem članku bom predstavil tudi nekaj strategij, ki meni osebno zelo pomagajo, ko se ne morem umirit in ne morem zadremati, pa čeprav to potrebujem. Te strategije bodo prišle prav tistim, ki težko zadremate čez dan, čeprav si tega želite.
1. Čuječnost in meditacija kot pot v dremež
Besedi čuječnost (angl. mindfulness) in meditacija imata dandanes številne pomene, nekateri jih povezujejo tudi z različnimi religioznimi praksami in spiritualnostjo. V svojem jedru pa čuječnost in meditacija pomenita iskanje sedanjega trenutka, sproščanje telesa, uma in umirjanje misli.
Tako se lahko poslužujemo tehnik čuječnosti in meditacije za sprostitev telesa in uma ter za zadremati. Ne, ni nam treba sedeti v neprijetni pozi s prekrižanimi nogami in držati prste v čudni poziciji – to je tisto slika budističnega meniha, ki se nam prikaže ob besedi meditacija.
Lahko se preprosto namestimo na udoben stol ali kavč ali pa se uležemo v pol ležeč položaj in se začnemo preprosto sproščati: začnemo se zavedati naše okolice, dogajanja v našem telesu, začnemo sproščati vse mišice, organe, celo telo in um. Ko pridejo na plan misli, se jih zavemo, jih spustimo, da gredo svojo pot, in pozornost preprosto preusmerimo nazaj na dihanje, občutke v telesu ali sproščanje – sproščanje misic, telesa, glave, uma in misli.
To sta čuječnost in meditacija. Zelo preprosto, kaj ne? Mogoče celo preveč enostavno? Vendar pa je v našem primeru to vsa poanta čuječnosti in meditacije: da nam pomaga se sprostiti in preiti v stanje popolne sproščenosti, ki vodi v dremež.
2. Uporaba vizualizacije
Vizualizacija je zelo priljubljena in uporabljena tehnika za doseganje ciljev, dvigovanje samozavesti in zniževanje stresa in prednastopne tesnobe Temelji na vizualizaciji prihodnji dogodkov
Vendar pa lahko tehniko vizualizacije uporabljamo tudi drugače: za sproščanju telesa in pomoč pri spanju in dremežu..
- S pomočjo vizualizacije si lahko predstavljamo, kako se naše mišice in telo postopoma sproščajo in tako tonejo v globoko sprostitev in dremež.
- Lahko si predstavljamo in vizualiziramo belo svetlobo, kako gre počasi po naše telesu in sprošča vse vse, kar se jih dotakne: našo kožo, mišice, vezivna tkiva, organe, kosti…
- Lahko vizualiziramo svetlobo in energijo, ki vstopa v nas, nas sprošča, pomirja in pomaga preiti v dremež.
- Lahko vizualiziramo geometrični lik, na katerega usmerimo vse svoje misli: zamislimo si lahko recimo osmico, simbol za neskončnost, in z našimi mislimi po njej potujemo. Misli in um se bodo tako umirile do te mere, da bomo sami od sebe prešli v dremež.
Vizualizacija na začetku zahteva nekaj vaje in ponovitev, ko pa jo enkrat osvojimo, nam bo zelo služila.
3. Uporaba “manter”
Besedna “mantra” prihaja iz Sanskrta, klasičnega jezika hinduizma in drugih indijskih religij, iz besed man = um in tra = vozilo. Mantre so torej besede, ki se uporabljajo kot sidro za dostop do globljih stanj zavesti in spodbujanje globokega, zdravilnega spanca. Mantra je lahko kakršnakoli beseda, na katero se z mislimi opremo in se nanjo skoncentriramo in nam tako pomaga pri sproščanju celotnega telesa in uma, da hitreje preidemo v stanje sproščenost in nato v dremež.
Moje najljubše mantre so recimo:
“Sprosti se, sprosti se, sprosti se…”
ali
“Ko se telo sprošča, se um sprošča. Ko se um sprošča, se telo sprošča.”
Mantra je lahko kakršnakoli beseda, fraza ali stavek, ki delujejo sproščujoče, utrjujejo kakšno prepričanje vam nekaj pomeni ali vam pomagajo se sprostiti – važno, da ni prezapletena in da za vas deluje.
4. Uporaba binauralnih tonov
Ljudje stalno prehajamo med različnimi možganskimi valovanji, ki so fiziološka reakcija na naše okolje in nam pomagajo optimizirat mentalno delovanje glede na trenutno stanje. Poznamo 5 stanj možganskih valovanj – gamma, beta, alpha, theta, delta – in vsako stanje stanje je koristno da določeno situacijo: za dnevne odločitve je najboljša gama valovanje, za koncentracijo in flow alpha, za počitek in spanje pa theta in delta.
Tukaj nastopijo na sceno binauralni toni. Binauralni toni so posebna toni in glasba in so zasnovani za lažje doseganje želenega stanja možganskih valov: če torej želimo počivati in dremati, nam bodo theta binauralni toni pomagali, da se umirimo, sprostimo in lažje zadremamo. Internet in YouTube sta polna aplikacij, posnetkov in glasbe z binauralnimi toni, pri tem pa je pomembno, da jih uporabljamo s slušalkami, saj samo tako delujejo.
5. Uporaba posnetkov za dremanje
Internet je poln posnetkov, ki so narejeni tako, da nam pomagajo zadremati. Ti “powernap” ali “powersleep” videi so navadno sestavljeni iz sproščujoče glasbe in binauralnih tonov, ki pomagajo možganom preiti v želeno možgansko frekvenco. Nekateri boljši posnetki so sestavljeni celo tako, da počasi nižajo frekvenco in tako asistirajo pri vstopu v dremež, na določeni časovni točki pa počasi začnejo dvigovati frekvenco in nas tako počasi pripeljejo iz dremeža, s čimer zagotovijo, da ne pride do grogginess občutka.
Moja najljubša dva posnetka na YouTubu sta ta dva:
6. Dihanje
Dihanje je eden izmed najmočnejši orodij za kontrolo in regulacijo našega nervoznega sistema: dihanje je signal za naš nervozni sistem, ki mu pove, v kakšnem stanju naj bo. Z globokim, umirjenim, počasnim in kontroliranim dihanjem lahko tako enostavno in hitro umirimo in sprostimo telo in um ter zadremamo.
7. Dopolnila
Tudi nekatera dopolnila zelo pripomorejo k hitrem in dobrem dremežu. Med taka dopolnila spadajo:
- Magnezij: eden izmed najpomembnejših mineralov, ki je zaslužen za več kot 300 reakcij v našem telesu in zelo pripomore k umiritvi, sprostitvi in boljšemu spancu.
- L-teanin: naravna aminokislina prisotna v zelenem čaju in ima na telo sprostitveni učinek.
- Gaba in 5-Htp: Gaba je eden izmed najpomembnejših nevrotransmiterjev v našem telesu, saj je zaslužen za relaksacijo, 5-HTP pa je derivat aminokisline triptofan, ki ima v telesu pomembno vlogo pri nastanku serotonina, nevrotranziterja za sproščenost in dobro počutje. Dopolnili Gaba in 5-HTP delujeta sinergijsko in poskrbita, da se telo sprosti in doseže globlji spanec.
- Ašvaganda: je adaptogeno zelišče, ki poskrbi za fizično in mentalno pomiritev. deluje protistresno, telo umiri in mu pomaga doseči hitrejši in globlji spanec
- CBD: ima številne pozitiven učinke: zmanjšanje bolečine, tesnobe in depresije, akn in težav s kožo, pa tudi pozitiven vpliv na spanje.
Včasih, čeprav si dremeža še tako želim, pa do njega ne morem priti, ne glede na to, kako se trudim. Mogoče se mentalno prav se moremo umiriti in mi misli švigajo 200 km/h. Včasih tudi okolje ni idealno za dremež in me zunanje distrakcije motijo. Na tiste dneve se moram sprijazniti z dejstvom, da ne bom mogel zadremati. V takšnem primeru naredim malce daljšo in bolj globoko meditacijo (20 min), da sprostim mišice in telo, malce umirim misli in spremenim počutje na boljše.
Čeprav imajo lahko dremeži številne pozitivne koristi, pa se ne siliti, če vam ne gre. Če poskušate mesec dni in preprosto ne morete dremati ne glede na to, kaj počnete, ne silite in se ne sekirajte zaradi tega. Vrnite se k običajni rutini in bodite pozorni na to, kar boste spodaj izvedeli o prostem teku.
Če vam je bil članek všeč, se lahko brezplačno naročite na moj blog in vse novo izdane članke boste prejeli v vaš email nabiralnik, takoj ko bodo ti objavljeni.
Jani Konjedic 