Kako lahko s prehrano in prehranskimi dopolnili dosežemo kakovosten spanec?
Zadnje čase se vedno bolj poudarja pomen kvalitetnega spanja tako za športne rezultate kot za splošno zdravje, pa vendar nam moderni življenjski slog žal ne omogoča optimalnih pogojev zanj.
Kako si lahko torej s prehrano in prehranskimi dopolnili pomagamo, da dosežemo (naj)boljši spanec?
Pomen spanja
Čeprav se bo to slišalo kot kliše, pa je spanje ena izmed najpomembnejših stvari, ki jih lahko storimo za naše življenje. Kvaliteten spanec je ključnega pomena tako za športni “performans”, kot za preoblikovanje telesa in doseganje drugih življenjskih ciljev.
Nekdo, ki si želi shujšati bo z kvalitetnim spanjem telesu pomagal pri optimizaciji hormonov, ki bodo telesu pomagali, da bo bolje izkoristilo energijo iz hrane in lastnih zalog.
Nekdo, ki si želi pridobiti na mišični masi, bo s pravilnim spanjem izboljšal regeneracijo in tvorbo naravnih rastnih hormonov, ki bodo poskrbeli za še dodatno telesno obnovo in prirast nove mišične mase.
Nekdo, ki si želi zgolj dobrega počutja in energije za vsakdanja opravila, bo imel s pravilnim spanjem veliko več telesne in mentalne energije, zaradi česa pa se bo tudi veliko bolje počutil.
Prav tako velja pri spanju tudi nasprotno: kronično pomanjkanje nas oddalji od doseganja ciljev, nam zmanjša kvaliteto življenja in lahko celo privede do številnih zdravstvenih težav.
Prehrana za (naj)boljši spanec
Tako kot na skoraj vsakem področju v življenju, igra tudi pri spanju prehrana zelo pomembno vlogo: že z malimi spremembami lahko občutimo očitno razliko v kvaliteti našega spanca in posledično v našem splošnem počutju.
- Manjši obroki razporejeni čez dan
V večini primerov se svetuje, da hrano razdelimo na več manjših obrokov čez dan: s tem dosežemo želen kalorični vnos in se izognemo večernemu prenajedanju, ki lahko pripelje do oslabljenega spanca.
- Večerni obrok
Pozabite na pravilo, da se po 18.uri ne sme nič več jesti – zadeva ni tako enostavna. Mogoče za posameznika, ki hodi spat ob 20h, zgornje pravilo drži. Za nekoga, ki pa ima popoldansko službo in ne zaspi pred polnočjo, to ne pride v poštev.
Sedaj se postavi vprašanje, kdaj naj imamo zadnji obrok? Svetuje se, da naj zadnji obrok ne bo v časovnem obdobju dveh ur pred spanjem, optimalno torej nekje 3 do 4 ure pred spanjem. Če gremo v posteljo ob 22-ih, imejmo zadnji obrok nekje med 18 in 20. uro, nikakor pa ne po 20. uri.
Poleg tega zadnji večerni obrok tudi ne sme biti preobilen, saj bo telo potrebovalo več energije za prebavo in bomo zaradi tega slabše spali.
- Mlečni izdelki
Mnogim pašejo v večernem času mlečni izdelki, saj jih ti umirijo in po njih dobro spijo. Nekatere študije so pokazale pozitiven učinek toplega mleka na spanje ljudi: to bilo lahko zgolj psihološki vpliv (komu pa ni mama v mladih letih pripravljala toplega mleka ali slastnega kakava pred spanjem 😉 ), vsebnost aminokisline triptofan, ali katere druge snovi, ki je vsebuje mleka.
Prav tako mlečni izdelki vsebujejo beljakovino kazein, ki se počasi sprošča in telo čez noč oskrbuje z beljakovinami in aminokislinami, kar pripomore pri obnovi in regeneraciji.
Vsekakor je bolje izbrati mlečne izdelke z višjo vsebnostjo beljakovin (npr. skuta, grški jogurt, skyr…) in jim nato dodati nekaj ogljikovih hidratov iz naravnih virov (npr. ovseni kosmiči, sadje, jagodičevje…): s tem bomo vnesli dovolj potrebnih beljakovin in se izognili pretirani količini sladkorja.
- Kofein
Kofein je poživilo, ki ga ne najdemo samo v kavi, energijskih napitkih in pre-workoutih, temveč tudi v nekaterih čajih, gaziranih pijačah in čokoladi. Čeprav se občutljivost na kofein pri posameznikih zelo razlikuje, ne gre spregledati dejstva, da ima kofein čas delovanja do 6 ur, zato se je priporočljivo izogibati hrani in pijačam z vsebnostjo kofeina v popoldanskem času.
Za tiste, ki si sedaj mislite: “Ah, meni pa kava res nič ne naredi… Zvečer jo lahko komot spijem in spim brez problemov…” Čeprav se vam zdi, da vam kava ne vpliva na spanec, pa kofein v poznih urah dokazano negativno vpliva na kvaliteto spanca, pa čeprav se tega mogoče ne zavedamo. Poskusite se nekaj dni izogibati hrani z vsebnostjo kofeina v poznih popoldanskih in večernih urah in garantiram vam, da boste zagotovo opazili razliko v kvaliteti spanja.
Podobno je tudi pri uživanju kofeina pred športom v poznih popoldanskih urah in zvečer. Čeprav se nam lahko zdi, da smo ves kofein porabili med vadbo, pa del tega v našem telesu še vedno deluje tudi po koncu vadbe in lahko tako negativno vpliva na spanec. Če trenirate pozno popoldne ali zvečer in ne želite ogroziti spanca, se splača izbrati dopolnila, ki pomagajo pri športni zmogljivosti a ne vsebujejo kofeina (npr. aminokisline, energijske ploščice ali geli…).
Iz naše Proteini.si ponudbe lahko izberete tudi med pre-workouti, ki ne vsebujejo kofeina (IronMaxx Night Pump, ProSupps Dr. Jekyll ali AK-47 Pump).
- Sladkor
Sladkor je najhitrejši vir energije za naše telo. Čeprav nam kdaj zvečer “zapaša” nekaj sladkega po dolgem dnevu, pa se v večernih urah odsvetuje prevelika količina sladkorja, saj nam lahko ta pokvari spanec: možgani bodo imeli preveč goriva in ne bomo se uspeli umiriti in zaspati. Poleg tega lahko ponoči pride do padca sladkorja, kar bi nas zbudilo in pokvarilo kvaliteto spanja.
Če zvečer hrepenite po nečem sladkem, si raje privoščite beljakovinsko čokoladico z nižjo vsebnostjo sladkorja.
- Tekočina
Hidracija je vedno pomembna, vendar pa moramo biti pozorni, da v zadnjih urah pred spanjem ne zaužijemo preveč tekočine, saj si ne želimo nočnih izletov na stranišče, ki nam bi pokvarili dober spanec.
Dopolnila za (naj)boljši spanec
- Magnezij
Magnezij je eden izmed najpomembnejših mineralov in je zaslužen za več kot 300 reakcij v našem telesu. Zaradi modernega kmetijstva in zemlje, ki je izropana mineralov, je samo s prehrano vedno težje zagotoviti dovolj magnezija, zato ga je priporočljivo nadomeščati v obliki prehranskega dopolnila. Če se dopolnilo odločite, vam priporočam vzeti med 150 in 300 mg magnezija zvečer pred spanjem: ta bo umiril mišice in možgane in pripravil telo na spanec.
Pomembna je tudi sama oblika magnezija, saj se oblike med seboj razlikujejo po apsorbljivosti. Dobre in cenovno ugodne oblike magnezija so citrat, malat in kelat, malce kvalitetnejše in dražje pa treonat, glicinat in lizinat. Ne izbirajte oksida, ker se zelo slabo absorbira in lahko povzroči prebavne težave (glej Donat 😉 ).
- GABA in 5-HTP
Gaba je eden izmed najpomembnejših nevrotransmiterjev v našem telesu, saj je zaslužen za relaksacijo, 5-HTP pa je derivat aminokisline triptofan, ki ima v telesu pomembno vlogo pri nastanku serotonina, nevrotranziterja za sproščenost in dobro počutje. Dopolnili Gaba in 5-HTP delujeta sinergijsko in poskrbita, da se telo sprosti in doseže globlji spanec.
- L-teanin
Teanin je naravni izvleček prisoten v zelenem čaju. Teanin ima “kontra-efekt” kofeina, saj ga deloma nevtralizira in preprečuje njegove morebitne negativne posledice (tresavica, nespečnost, padec…). Če jemljemo teanin v obliki dopolnila brez prisotnosti kofeina, ima ta na telo sprostitveni učinek.
- Izdelek IronMaxx Downer
Downer je meni osebno najljubši izdelek za pred spanjem, saj je formula, ki vsebuje vse zgoraj navedene sestavine. Toplo ga priporočam vsem!
- Adaptogeni
Adaptogeni so rastlinski izvlečki, ki telesu pomagajo, da se prilagodi – adaptira – na spremembe in povečan stres, ki jih prinaša življenje. Čeprav si vsi adaptogeni delijo isto osnovo – blaženje stresa, krepitev imunskega sistema, dvig razpoloženja – pa ima poleg tega vsak izvleček še svoje specifične funkcije: ginseng poskrbi za dodatno fizično energijo, maca za pravilno hormonsko delovanje, ašvaganda pa za fizično in mentalno pomiritev.
Za spanje se najbolj priporoča ašvaganda, ki deluje protistresno, telo umiri in mu pomaga doseči globlji spanec, v katerem se lahko obnovi.
- CBD
Kanabidiol – ali bolje poznan kot CBD – je eden izmed mnogih kanabinoidov v rastlini konoplje. Kanabinoidi pozitivno vplivajo na endokanabinoidni sistem in tako telesu pomagajo ravnovesje in stabilnost – homeostazo. V nasprotju s THC, CBD ni psihoaktivna supstanca, številne študije pa dokazujejo njegov pozitiven učinke: zmanjšanje bolečine, tesnobe in depresije, akn in težav s kožo pa tudi pozitiven vpliv na spanje.
Sam uporabljam CBD izdelke podjetja Bioteca iz Solkana: CBD kapljice uporabljam čez dan če sem kaj nervozen ali če imam prebavne težave in zvečer za globlji spanec. Prej kratkim sem prvič poskusil tudi njihov konopljin čaj in moram reči, da po njem spim kot top. Tako da izdelke Bioteca toplo priporočam! 🙂
Pomembno je vedeti, da sta prehrana in dopolnila le del slike in da je potrebno za optimalne rezultate pogledati celoten življenjski slog.
Redna fizična aktivnost, sprostitev, dovolj dnevne svetlobe čez dan, izogibanje modri svetlobi in ekrančkom pozno zvečer, večerna rutina – vse to so dejavniki, ki pozitivno vplivajo na kvaliteto našega spanca in posledično na kvaliteto našega življenja.
Jani Konjedic 