Kako premagati jesensko utrujenost?

Čeprav je lahko jesen zelo lep in umirjen čas, pa lahko ima to obdobje tudi skrite pasti. Ker je vedno bolj mrzlo, smo bolj izpostavljeni za obolenja, hkrati pa je tudi dan vedno krajši, zaradi česar nam lahko naše počutje in energija upadejo.

Dobra novica je ta, da lahko te simptome spreminjanja letnih časov in jesensko utrujenost ublažimo in nanjo pozitivno vplivamo s uravnoteženo prehrano, prehranskimi dopolnili in življenjskim slogom.

Kaj je to “jesenska utrujenost”?

Za jesensko prehodno obdobje so značilna prehladna in virusna obolenja, ki so posledica padca imunskega sistema zaradi hladnejšega vremena in posledica več virusov in okužb, ki krožijo po zraku. Hkrati pa se številni v tem času soočajo s tako imenovano “jesensko utrujenostjo”, ki jo zaznamuje padec energije, motivacije in na splošno slabše počutje. 

Pozno jesen in začetek zime zaznamuje t.i. sezonska motnja razpoloženja (ang. Seasonal affective disorder ali SAD), ki je zelo razširjena težava po celotnem svetu. Strokovnjaki ocenjujejo, da naj bi težava letno prizadela kar 15% splošnega prebivalstva. Motnja različno vpliva na  posameznike in se lahko kaže skozi različne simptome: najpogostejši so padec energije in utrujenost, brezvoljnost in zdemotiviranost, padec imunskega sistema in povečana verjetnost za prehladna in virusna obolenja. Pri nekaterih lahko pride tudi do simptomov tesnobe in depresije. 

Kako lahko torej naredimo za boljše počutje v jesenskem času?

Kako premagati jesensko utrujenost?

Sonce in vitamin D

Skozi evolucijo je naše telo postalo odvisno od sonca, ki igra pomembno vlogo tako v našem cirkadianem ritmu kot v bioloških in celičnih procesih v telesu. Sonce uravnava naš dnevno-nočni cikel in nam sporoča, kdaj je čas za vstajanje in kdaj čas za spanje. Zmanjšana izpostavljenost soncu zaradi krajšanja dni lahko povzroči utrujenost, zdemotiviranost in težave s spanjem. 

Naše telo s sončno energijo tvori vitamin D, ki ima številne biološke funkcije in je nujno potreben za naše zdravje. Nekatere raziskave ocenjujejo, da naj bi kar 80% prebivalstva v hladnejšem delu leta primanjkovalo tega vitamina. 

Pomanjkanje vitamina D lahko rešimo na več načinov:

1. Z večjo izpostavljenostjo soncu, čeprav je to v jesenskem in zimskem času zaradi krajšega dneva, kota pod katerim na našo kožo sveti sonce, manj izpostavljenosti kože zaradi dolgih rokavov in manj močnega sonca, veliko težje.
2. Z uživanjem hrane, ki vsebuje vitamin D: to so npr. mastne ribe, školjke in morski sadeži, jajčni rumenjak, pašna govedina.
3. Z uživanjem vitamina D v obliki prehranskega dopolnila.

• Katero dopolnilo izbrati?

Razlikujemo med dvema oblikama vitamina D: vitamin D2 in D3. Prehranska dopolnila in izdelki z oznako vitamin D vsebujejo obliko D2, ki izvira večinoma iz rastlinskih živil, oblika D3 pa je živalskega izvora. Študije kažejo, da je nekoliko boljša oblika D3, saj naj bi v telesu ustvarila več prostega vitamin D, ki ga nato telo uporabi.(vir) 

V kolikor želite še izboljšati absorpcijo vitamina D v telesu, izberite dopolnilo vitamina D3 v kombinaciji z vitaminom K2, ki pomaga pri boljši absorpciji in pri pravilni uporabi vitamin D v telesu.

• Kakšen odmerek jemati?

Priporočeni dnevni vnos vitamina D se zelo razlikuje. Uradne smernice Priporočljivega dnevnega vnosa (Recommended Daily Allowance ali RDA) so postavile zgornjo dnevno mejo na 20 mcg (800 IU), s čimer pa se večina strinja, da je premalo. Zdravniška stroka svetuje največjo dozo 50 mcg (2.000 IU) na dan, ostali prehranski strokovnjaki in znanstveniki pa svetujejo čez zimo vzdrževalno dozo 125 mcg (5.000 IU), ob večjem pomanjkanju in pri določenih boleznih (npr. Covid) pa tudi do 250 mcg (10.000 IU), kar pa je veliko večja doza, kot je vsebujejo mnoga dopolnila na trgu. 

Najbolje je, da izberete dopolnilo ali izdelek, ki vsebuje vsaj 50 mcg (2.000 IU) na odmerek. Za vzdrževalne namene je tako dovolj en odmerek (50 mcg oz. 2.000 IU) na dan, v času slabosti, utrujenosti ali bolezni pa lahko odmerek za kratek čas povečate do 250 mcg (10.000 IU) na dan. 

• Kdaj jemati vitamin D?

Vitamin D je najbolje jemati v dopoldanskem času, saj vitamin D posnema sonce in daje energijo: če ga bomo vzeli prepozno popoldne se zna zgoditi, da zvečer ne bomo mogli zaspati, saj bo naše telo mislilo in se vedlo, kot da je še vedno dan. Ker je vitamin D maščobotopni vitamin, ga moremo vzeti ob obroku, ki vsebuje nekaj maščob, saj se drugače ne bo absorbiral v telesu.

B vitamini

Vitamini skupine B so glavni vitamini zaslužni za proizvodnjo energije v telesu – tako telesne kot mentalne. Spadajo med vodotopne vitamine, kar pomeni, da jih telo ne more skladiščiti, tako kot na primer vitamin D. V prehodnem obdobju se B vitamini v telesu zaradi dodatnega stresa še hitreje porabljajo, njihovo pomanjkanje pa se lahko občutimo z utrujenostjo, težavami s kožo, in s splošnim slabim počutjem. 

Telesu lahko dovolj B vitaminov priskrbimo: 

• z uravnoteženo prehrano: najboljši vir B vitaminov so drobovina in meso organov, rdeče meso, mlečni izdelki in temno zeleno listnata zelenjava,
• s dobrim prehranskim dopolnilom: dober B kompleks, ki ima visoko koncentracijo vseh osmih B vitaminov. 

Vitamin C

Vitamin C je zelo pomemben vitamin za naše telo, saj igra ključno vlogo pri proizvodnji energije, pri premagovanju stresa in regulaciji imunskega sistema, zato ga v prehodnih obdobjih potrebujemo več. 

Zanimivost: Veliko sesalcev ima v telesu lastno proizvodnjo vitamina C: ob bolezni ali povečanem stresu lahko tako proizvedejo veliko količino vitamina C, s čimer preprečijo razvoj bolezni. Ljudje smo to zmožnost skozi evolucijo žal izgubili in ga moramo zaužiti – bodisi s hrano bodisi s prehranskimi dopolnili.

Čeprav uradne smernice svetujejo, da naj dnevni vnos za odrasle ne presega 2.000 mg, pa nekatere študije dokazujejo, da je megadoziranje vitamina C (med 3.000 in 8.000 mg dnevno) ne le varno, temveč tudi da pomaga ob bolezni in blaženju stresa. Za še boljše rezultate, izberite liposomsko obliko vitamina C, ki se sprošča veliko počasneje kot navadni vitamin C (askorbinska kislina) in ga tako lahko telo veliko bolj in boljše uporabi. 

Tirozin

Tirozin je ena izmed 22 aminokislin: najdemo ga v visoko beljakovinskih živilih (meso, jajca, mlečni izdelki, nekatera semena in oreščki) in je za naše telo zelo pomemben. Tirozin je prekurson dopamina, nevrotransmiterja, ki je zaslužen za osredotočenost in motivacijo, pa tudi za dobro počutje in energijo. Pomanjkanje tirozina se lahko pokaže s simptomi gripe, s pomanjkanjem energije in s slabim razpoloženjem, saj sodeluje pri proizvodnji dopamina, adrenalina in norepinefrina. 

Dodajanje tirozina v obliki prehranskega dopolnila lahko poskrbi za dvig razpoloženja, več energije, znižanje stresa ter za več koncentracije in mentalne energije. Svetuje se 1-2g tirozina dvakrat na dan – zjutraj in v popoldanskem času.

Adaptogeni

Adaptogeni so rastlinski izvlečki, ki telesu pomagajo, da se prilagodi ( oz. adaptira, zaradi tega ime adaptogeni) na spremembe in povečan stres, ki so posledica spremembe letnih časov. Čeprav si vsi adaptogeni delijo isto osnovo – blaženje stresa, krepitev imunskega sistema, dvig razpoloženja – pa ima poleg tega vsak izvleček še svoje specifične funkcije. Najbolj popularna in poznana adaptogena sta ašvaganda in ginseng.

Ašvaganda – poznana tudi pod imenom indijska zimska češnja – velja za eno izmed najpomembnejših ajurvedskih zelišč. Sam opažam, da je v zadnjem letu zelo pridobila na popularnosti tako med mladi kot splošni populaciji, pred tem pa je bila slabše poznana. Ašvaganda blagodejno vpliva na zmanjšanje stresa v telesu, pomaga uravnavati hormone, povečuje fizično moč, lahko pa je tudi dobra podpora pri nekaterih zdravstvenih težavah.

Ginseng se že tisočletja uporablja v tradicionalni kitajski medicini, dandanes sta najbolj razširjeni dve različici: ameriški in sibirski ginseng. Ginseng je zelo priljubljen pri športnikih, saj pripomore k izboljšani telesni zmogljivosti.

Čeprav ašvaganda in ginseng delujeta na isti princip, pa ima prva bolj pomirjujoč efekt, slednji pa bolj poživljajoč učinek, podoben kofeinu. 

Spremembe v življenjskem slogu

Zavedati se moramo dejstva, da mati narave ne moremo premagati. Evolucijsko sta jesen in zima čas za umiritev, počitek, spanje in pomladitev, zato moramo temu ustrezno prilagoditi svoj življenjski slog.

Upočasnite se in občutite spreminjanje letnih časov. Preživite več časa v naravi in z ljudmi, ki vam veliko pomenijo, ter preživete manj časa na družbenih omrežjih. Investirajte in delajte na sebi. To je le nekaj strategij, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti to obdobje.

---

Če ste eden izmed tistih, ki spreminjanje sezon zelo občutite na svoje počutju, ne skrbite: niste sami in stvari niso brezupne. Zdaj lahko vzamete zadevo v svoje roke. Omilite negativne simptome s strategijami iz tega članka, in preživite jesen na najboljši način!